Interviu despre alimentația vegană cu medicul nutriționist Corina-Aurelia Zugravu

Corina-Aurelia Zugravu este profesor asociat la Universitatea de Medicină și Farmacie „Carol Davila” București și conduce Departamentul de Nutriție și Sănătatea Mediului la Facultatea de Moașe și Asistență Medicală. Este medic primar în Nutriție și Igiena Alimentației și absolventă a unui doctorat în Științe Medicale, cu o experiență amplă în domeniul cercetării și pedagogiei universitare și, de asemenea, autoare a numeroase studii în domeniul nutriției. Totodată, este consultant al Centrului Național de Monitorizare a Riscurilor din Mediul Comunitar din cadrul  Institutului Național de Sănătate Publică și activează de patru ani ca expert guvernamental în grupul de lucru al Comisiei Europene – DG Sante – Food Additives, Flavourings and Enzymes. Din 2015 este membră în panelul Food Contact Materials, Enzymes, Flavourings and Processing Aids (CEF) al European Food Safety Authority.

Baza alimentației vegane trebuie să fie cerealele și leguminoasele (fasole, linte, mazăre, soia, derivate), importante pentru aportul de calorii și proteine.

Vegan în România: Cât de greu este să ne obținem nutrienții necesari din legume, fructe, semințe…, adică dintr-o dietă vegană? Unii medici sugerează că o astfel de dietă ar genera carențe mari de fier, calciu și zinc.

Corina-Aurelia Zugravu: Alături de legume și fructe (care sunt importante și pentru omnivori), baza alimentației trebuie să fie cerealele și leguminoasele (fasole, linte, mazăre, soia, derivate), importante atât pentru aportul de calorii, cât mai ales pentru proteine.

În genul acesta de alimentație, singura vitamină care lipsește, pentru că e produsă de bacterii și concentrată de animale, este vitamina B12 și trebuie foarte clar suplimentată. În rest, toți nutrienții obișnuiți se găsesc în diverse cantități în plante și, planificând corect alimentația respectivă, îi poți obține fără niciun fel de problemă. Am exagerat puțin spunând „fără niciun fel de problemă”; sunt probleme ca în alimentația omnivoră, poate puțin mai mari fiindcă nu suntem noi obișnuiți să ne planificăm alimentația numai din vegetale. Noi învățam cum să gătim de la părinții și bunicii noștri care sunt de obicei omnivori și atunci este greu să-ți imaginezi cum ai putea să planifici genul acesta de dietă. E nevoie de puțin efort doar la început, după care îți intră în obicei să pregătești mese adecvate nutrițional și organoleptic – pentru că mâncarea nu-i făcută numai să-ți aducă nutrienți ci și să-ți aducă plăcere atunci când o consumi.

Suplimentele de B12 sunt de origine naturală – sunt făcute de niște bacterii.

ViR: Este într-adevăr „discutabilă” suplimentarea de B12, în sensul că ar exista vreun motiv pentru care nu am absorbi suficient de bine această vitamină din suplimente decât dacă am obține-o mâncând produse de origine animală?

Corina-Aurelia Zugravu: E o idee preconcepută că numai ce e din aliment se absoarbe, iar ce este din supliment nu se absoarbe.

Vitamina B12 este necesară în cantitate foarte mică, de ordinul microgramelor, nu de ordinul miligramelor, cum e în cazul altor vitamine. Ca omnivor, obținem această cantitate mică prin consumul de produse animale în decursul zilei, mai ales carne și mai ales ficat. Poți fi deficient de vitamina B12 și ca ovo-lacto-vegetarian, și ca omnivor.

Absorbția vitaminei B12 este un proces foarte complicat indiferent de sursa din care o obții – din alimente sau din suplimente. Procesul acesta complicat înseamnă că la un moment dat intervine un element sintetizat de stomac (se numește factorul intrinsec) care se leagă de vitamina B12, o transportă în intestinul subțire și aici se leagă de niște receptori de unde vitamina B12 se absoarbe. În cazul în care tu o iei din alimente, acest proces are loc treptat – ca atare, o bună parte din ce mănânci se absoarbe. În cazul în care o iei din suplimente, într-o cantitate mai mare, numărul receptorilor intestinali sunt limitați și atunci o bună parte din ce ai luat prin intermediul suplimentului se va pierde și se va absorbi o cantitate foarte mică. Așa se poate explica interpretarea unora că nu s-ar absorbi atât de bine din suplimente. Dar dacă din suplimente îți iei acum o cantitate mică, peste trei ore o cantitate mică, peste cinci ore încă o cantitate mică, deci ceva similar cu ceea ce se întâmplă atunci când mănânci alimente de origine animală, vei absorbi o cantitate suficient de mare.

ViR: Înseamnă că ar fi o idee mai bună să luăm o cantitate mai mare de vitamina B12 la intervale mai mari?

Corina-Aurelia Zugravu: Aceasta e și indicația. Doza zilnică recomandată este între 20-100 micrograme; e o cantitate mare, pentru a contrabalansa mecanismul care limitează absorbția unei cantități foarte mari de vitamina B12.

ViR: Unele persoane argumentează că suplimentarea nu este naturală.

Corina-Aurelia Zugravu: Suplimentele de B12 sunt de origine naturală; sunt făcute de niște bacterii. Și chiar dacă ar fi sintetice, nu ar avea nimic rău. Tot substanțe chimice sunt; noi suntem făcuți din substanțe chimice, trăim într-o lume făcută din substanțe chimice, bem o substanță chimică, respirăm substanțe chimice de când am apărut pe Pământ.

ViR:  Injecțiile cu B12 sunt necesare sau sunt mai bune?

Corina-Aurelia Zugravu:  În niciun caz nu e nevoie să iei injectabil. Administrarea acestei vitamine pe cale orală este de departe cea mai bună metodă. Are și verificarea testelor clinice și foarte multor studii, deci ești sigur că prin acest fel de administrare și absorbi, evitând carența.

Organizația Mondială a Sănătății studiază de foarte multă vreme problema proteinelor și a proteinelor vegetale în particular […] care sunt văzute ca o sursă sustenabilă și care, încetul cu încetul, vor fi alimentația viitorului. A mânca numai proteine de origine animală este complet nesustenabil.

ViR: Unii vegani preferă să nu își administreze deloc supliment de B12, alții preferă să-l ia în cantități echitabile.

Corina-Aurelia Zugravu: Problema cu vitamina B12 este că în lipsa administrării ei, efectele adverse apar la intervale diferite, în funcție de om, de câte rezerve a avut înainte în ficat. Odată ce ai trecut la o alimentație vegetariană, ai avut niște rezerve mai mici sau mai mari. Eu am învățat că rezervele acelea ajung de la 3 până la 5 ani. Dar am întâlnit și oameni care nu au luat nimic timp de 10 și chiar 20 de ani și nu au semnalat fenomene carențiale. Totuși, odată ce au apărut, e cam greu să le dai înapoi – pot fi ireversibile și foarte grave, la sistemul nervos central și periferic. 

E indicat să luăm această vitamină de la bun început; efecte adverse nu există, nu e toxică, iar excesul se elimină.

ViR: Ce analize ar trebui să ne facem pentru a verifica dacă avem deficit de B12?

Corina-Aurelia Zugravu:  Determinarea vitaminei B12 în sânge (testul uzual) este un test inexact, pentru că identifică substanțe similare vitaminei B12 și le numără ca fiind B12. Testul necesar  și exact este determinarea acidului metilmalonic (MMA) în sânge sau în urină, a cărui interpretare e foarte clară: dacă nivelul e crescut, înseamnă că ești carențat. Dacă e scăzut, în limite normale, înseamnă că ești suficient de aprovizionat cu vitamina B12. Se face la noi în țară, în laboratoarele obișnuite.

ViR: Este adevărat că proteinele din carne diferă în calitate față de proteinele din plante?

Corina-Aurelia Zugravu: Nu este câtuși de puțin adevărat. La nivel mondial s-a studiat foarte mult problema calității proteinelor; nu se studiază de ieri, de astăzi, ci de foarte multă vreme (și nu din grijă pentru vegani). Organizația Mondială a Sănătății, cu partea ei numită FAO (Food and Agriculture Organisation) studiază de foarte multă vreme problema proteinelor și a proteinelor vegetale în particular, pentru că există zone de sărăcie pe globul pământesc unde oamenii au acces doar ocazional la produse de origine animală, insuficiente pentru a le asigura cerințele nutriționale. Din anii ‘60 reiterează problema proteinelor vegetale care sunt văzute ca o sursă sustenabilă și care, încetul cu încetul, vor fi alimentația viitorului. A mânca numai proteine de origine animală este complet nesustenabil.

Proteina nu mai este considerată nutrient ca atare, ci aminoacizii care se găsesc în proteină sunt considerați nutrienți. Practic, noi ar trebui să le facem recomandări oamenilor în ceea ce privește aportul de aminoacizi, nu aportul de proteine ca atare, însă ar fi foarte complicat la nivel de comunicare cu publicul larg. Proteinele, indiferent de origine, sunt făcute din aminoacizi.

Mâncând o cantitate suficientă de proteine de origine vegetală, în fiecare zi, nu ai niciun fel de probleme cu asigurarea necesarului de proteine.

ViR: Există 8 aminoacizi pe care corpul uman nu îi poate produce singur.  Este adevărat că acești aminoacizi esențiali nu s-ar întâlni toți în dieta bazată pe plante?

Corina-Aurelia Zugravu: Există niște indicatori care măsoară calitatea proteinelor în funcție de cantitatea de aminoacizi pe care o conțin și de digestibilitatea acestora. Din punctul acesta de vedere, cea mai bună proteină, cu valorile cele mai mari ale acestor indicatori, nu e nici pe departe proteina din carne, ci din ou. Amestecul de gălbenuș cu albuș este proteina cea mai valoroasă pentru organismul uman. În rest, într-adevăr, la proteinele vegetale, găsești o calitate a proteinelor ceva mai mică – de ce? Pe de o parte, există niște aminoacizi în cantități ceva mai mici decât cele necesare. Aceștia se numesc aminoacizi limitanți și sunt, pentru cereale, lizina, iar pentru leguminoase, metionina. Secretul este să combinăm în fiecare zi (nu e necesar la fiecare masă) leguminoase cu cereale.

Mai intervine la proteinele vegetale și aspectul digestibilității. În matricea alimentelor vegetale, ai tot felul de fibre, antinutrienți, deci diverse elemente care fac ca digestibilitatea să fie puțin mai dificilă decât la alimentele de origine animală; se digeră mult mai ușor un ou, să spunem, sau o bucată de pește foarte slab, decât fasolea – să zicem fasole fiartă. Nu este și cazul lintei, care în schimb se digeră foarte ușor. Dar mâncând o cantitate suficientă de proteine de origine vegetală, în fiecare zi, nu ai niciun fel de probleme cu asigurarea necesarului de proteine.

Nu e nimic special la proteina din carne. Elementul care o indică în alimentația noastră de zi cu zi e fierul. Carnea este o sursă foarte bună de fier, dar nu este nici pe departe o sursă atât de bună de proteine.

O problemă la asigurarea proteică la vegani este că mulți dintre ei se mulțumesc cu foarte puține calorii pe care și le iau din diverse „năzbâtii” ca legumele, fructele, nucile și așa mai departe și ignoră atenția pe care ar trebui totuși să o acorde alimentelor hiperproteice vegetale cum sunt mai ales leguminoasele și derivatele lor (tofu, lapte de soia) și cerealele. Deci aici trebuie puțină atenție și atunci când ai nevoie de puține calorii, poți opta pentru un concentrat proteic fie din soia, fie din mazăre. Pentru cine are rezerve față de soia, există și alte proteine vegetale cât se poate de bune.

ViR: Deci este important să știm aceste două coordonate: cantitatea de aminoacizi și digestibilitatea.

Corina-Aurelia Zugravu: Evaluarea calității proteinelor a pornit de la faptul că în zonele sărace ale globului, unde se punea problema malnutriției, s-au făcut tot felul de combinații, din alune, arahide – ce era acolo la îndemâna tuturor –, tot felul de proteine din cereale și leguminoase, și așa s-a stârnit interesul pentru proteinele vegetale. Am fost cu niște studenți cu un program Erasmus în Franța, unde chiar guvernul francez încuraja cercetarea în domeniul „protéagineux”, adică leguminoasele bogate în proteine care sunt văzute, cum am mai spus, ca o sursă de proteine a viitorului.

ViR: O întrebare legată de o categorie de leguminoase, despre soia: este adevărat că soia are cei mai mulți aminoacizi esențiali pentru organismul uman, față de alte leguminoase?

Corina-Aurelia Zugravu: Ca în cazul altor leguminoase, și soia are un aminoacid limitant, metionina, dar în ce privește indicatorii proteici care caracterizează calitatea unei proteine, la soia sunt cei mai buni. Chiar a fost un indicator care se folosea, PDCAAS, care punea proteina din soia pe același plan cu proteina din carne. În plus, la soia ai produse cât se poate de digestibile, cum sunt tofu și izolatele și concentratele de soia.

Majoritatea românilor nu mănâncă nici pe departe suficiente vegetale.

ViR: De câte proteine (de ce cantitate/procentaj) are nevoie un om pe zi, considerând că face activitate fizică moderată?

Corina-Aurelia Zugravu: O să mă refer la ce spune EFSA – European Food Safety Authority legat de recomandările de proteine. Pentru un adult sănătos, în medie, se consideră că trebuie să ai undeva pe la 0.83 g proteine / kg corp / zi. Aceasta este pentru o alimentație omnivoră. Ținând seama de faptul că multe dintre resursele vegetale sunt mai puțin digestibile (ai fibre și, ca atare, digestibilitatea este puțin mai dificilă), pentru vegani se recomandă ceva mai mult: 1 g – 1.1 g / kg corp / zi. Dacă ești sportiv de performanță sau femeie în perioada de maternitate, atunci necesarul e puțin mai mare, dar nu depășește 1.5 g / kg corp / zi.

ViR: Este într-adevăr o ipocrizie din partea veganilor să consume produse care imită oarecum gustul și textura cărnii?

Corina-Aurelia Zugravu: Eu nu sunt de acord cu această părere. În alte țări chiar există mult mai multe produse vegane, precum acelea din gluten, iar imitațiile de carne nu sunt ceva nou. Se făceau în Asia din antichitate. Seitanul era preparat de călugării budiști care nu mâncau carne. Deci nu consider că este în niciun caz o ipocrizie, ci este o chestiune de habitudine alimentară și atunci când treci la veganism, ești obișnuit să consumi o parte proteică cu garnitură.

E greu sa schimbi complet modelul de alimentație pe care mintea a fost învățată să îl aibă în față. Vehiculări cum că asta ar fi ipocrizie – sau de ce îi zicem „lapte” laptelui de soia? – descurajează foarte mulți oameni care ar vrea să fie vegani pentru că se gândesc la veganism ca fiind ceva foarte limitativ. O abordare mai relaxată a problemei mi se pare că este mai lucrativă.

ViR: Omul are intestinul adaptat unei diete care presupune un consum crescut de plante?

Corina-Aurelia Zugravu: Lungimea intestinului omului a fost un subiect care a preocupat inclusiv pe antropologi. Noi avem un intestin nici prea lung, nici prea scurt. Nu este un intestin de carnivor, nu este nici atât de lung ca al animalelor care rumegă. Acum intrăm în veșnica dispută – ce a fost omul primitiv: vegetarian sau carnivor? Particularitățile anatomice arată că omul a fost un omnivor oportunist, a mâncat ce a apucat. Probabil a consumat mai ales vegetale, că erau mai la îndemână. Dar desigur, dacă reușea să apuce și un animal, nu se jena să-l mănânce.

Multă lume trece de azi pe mâine de la o alimentație în care o salată era un accident, la una vegană, că a auzit că-i mai sănătoasă. Primul lucru cu care se confruntă sunt problemele digestive pentru că tubul digestiv trebuie să se adapteze la cantitatea mare de fibre care se găsesc în alimentația vegetariană.
Această adaptare constă în mărirea numărului de vilozități intestinale. Vilozitățile sunt ridicăturile mici de pe intestinul nostru subțire care măresc suprafața de contact cu bolul alimentar și pe acolo se absorb nutrienții. În momentul în care treci încetul cu încetul la o alimentație vegetariană, nu se lungește intestinul subțire, ci se mărește suprafața de absorbție prin înmulțirea vilozităților intestinale.

S-a socotit că îi ia organismului 5-7 luni să se adapteze la numărul mare de fibre. Unii mănâncă și ca omnivori atât de multe vegetale încât, practic, această adaptare nici nu mai trebuie făcută. Dar majoritatea românilor nu mănâncă nici pe departe suficiente vegetale.

Ultimele cifre scoase de AHS şi EPIC-Oxford arată că veganii sunt protejați de anumite tipuri de cancer față de omnivori.

ViR: Colesterolul exogen – cât este de important pentru corpul uman și cum poate fi obținut urmând o dietă vegană?

Corina-Aurelia Zugravu: Colesterolul exogen nu este strict necesar pentru că organismul își poate sintetiza colesterol din plin și chiar foarte mult singur. Noi îl sintetizăm în ficat și în intestin, prin urmare colesterolul exogen este neesențial. În afara câtorva cazuri excepționale, nu am întâlnit problema de „carență” de colesterol.

ViR:   Există vreun studiu științific care ar lega veganii de un risc mai crescut de cancer sau boli de inimă?

Corina-Aurelia Zugravu: Este foarte complicat de făcut studii pe vegani pentru că aici intervin o grămadă de factori de confuzie, să le spunem. Adică, de câtă vreme este omul acela vegan; este cu adevărat vegan sau nu? Ia suplimente sau nu? 

Cu toate acestea, sunt câteva studii foarte mari, EPIC-Oxford și AHS-urile (Adventist Health Studies) și câteva studii mai mici care au urmărit zeci sau sute de mii de oameni, deci au inclus și vegani. Aici au fost rezultate diferite. Cel mai bine au stat adventiștii vegani din SUA pentru că, spre deosebire de veganii europeni, erau mult mai conștiincioși din punct de vedere nutrițional. Ei de exemplu își suplimentau aproape toți vitamina B12, pe când în Europa nu se suplimentau așa riguros. Pe boli cardiovasculare, te-ai fi așteptat ca veganii să stea mai bine decât au stat în realitate și asta era din cauza lipsei de suplimentare cu B12 care duce și la creșterea unei substanțe care se numește homocisteină și care este un factor de risc pentru bolile cardiovasculare.

Rezultatele cele mai noi din prelucrarea respectivă au arătat că, dacă se suplimentează cu B12, veganii stau bine din perspectiva sănătății cardiovasculare, iar la cancer nu crește sub nicio formă incidența. Cancerele sunt mai multe şi sunt produse de foarte mulți factori. Un alt aspect este că în momentul în care ai fost diagnosticat, probabil că ți-a apărut în corp de 5, 10, poate chiar 20 de ani. E foarte greu să urmărești influența alimentației pe incidența cancerelor. Dar ultimele cifre pe care le-am văzut scoase de AHS şi EPIC-Oxford arătau că veganii erau totuși protejați de anumite tipuri de cancer față de omnivori. În orice caz, nu facem cancer mai des decât omnivorii, dacă aceasta era ideea.

Veganismul este o alegere cât se poate de coerentă!

ViR: Recomandați dieta vegană femeilor însărcinate? Dacă da, există atenționări speciale?

Corina-Aurelia Zugravu: Ce pot să spun este că există nenumărate exemple de femei vegane care au născut copii foarte sănătoși chiar şi fără să fie foarte atente la toate lucrurile sofisticate pe care le știm acum despre alimentația corespunzătoare vegană, ceea ce ne arată că organismul este extrem de adaptabil. Dar, gândindu-mă la cum funcționează societatea românească, la sfaturile pe care le primești de la pediatri, ginecologi, obstetricieni sau chiar sfaturi nesolicitate de la rude, mi se pare o aventură foarte dificilă să adopți acest fel de alimentație pentru tine și pentru copilaș. Trebuie să fii foarte hotărâtă și să te afli într-un mediu care te susține. Dar nu este imposibil; avem modele de diete, există exemple date de dieteticienii din SUA, de la care și eu am învățat foarte multe.

ViR: În concluzie, este veganismul o alegere extremistă, care poate duce la probleme grave de sănătate?

Corina-Aurelia Zugravu: Nici pe departe! Sunt absolut convinsă că tradiția e cea care ne face să înghițim noutățile mai cu noduri. În rest, trebuie acordată o atenție – nu poți totuși să mănânci după ureche în regimul vegan, trebuie să fii atent ce și cum mănânci. Acesta poate fi un mic disconfort, o mică ieșire din rutina alimentară obișnuită; îți va lua puțin timp la început să te familiarizezi cu genul acesta de alimentație, dar găsești o mie și una de rețete astfel încât să ți se faciliteze construirea unor mese cât se poate de nutritive și de gustoase. Ca orice început, este puțin mai dificil, de aceea mulți se descurajează. Dar nu mi se pare o alegere extremistă, ci mi se pare o alegere cât se poate de coerentă. O alimentație vegană necorespunzătoare este tot atât de cauzatoare de carențe precum o alimentație omnivoră necorespunzătoare.

About Andra Corjicon

Am devenit vegană acum 2 ani, iar înainte fusesem vegetariană timp de 6 luni. Două lucruri au fost hotărâtoare în decizia mea: documentarul Earthlings (http://www.nationearth.com/earthlings-1/ ) și faptul că am întâlnit o vegană minunată care ulterior mi-a devenit și prietena bună. Pentru mine a contat foarte mult să întâlnesc un vegan în carne și oase, care mi-a dat primele sfaturi cu privire la alimentația vegană dar și cu privire la vestimentația vegană și m-a convins astfel că se poate trăi sănătos fără produse de origine animala. Ulterior am inceput să mă documentez și eu de pe diverse site-uri și cărți cu privire la o alimentație vegană cât mai sănătoasă și gustoasă, și m-au ajutat mult grupurile vegane de pe Facebook pentru suport și sfaturi. Practic m-am simțit ca și când mi s-au deschis ochii la o realitate cruda pe care alesesem din comoditate s-o ignor complet până atunci. Perioada de tranziție către veganism, chiar dacă a fost puțin incomodă la început (trebuie să te obișnuiesti inițial să citești toate etichetele din magazin, să gătești altfel, etc) nu a fost nicidecum dificilă sau imposibilă. Este minimul pe care îl putem face pentru a stopa exploatarea nedreaptă a animalelor. Următorul pas logic după trecerea la veganism a fost zona de activism și promovare activă a veganismului, unde sper sa se îndrepte cât mai mulți vegani, deoarece doar în felul asta putem aduce schimbări majore în ceea ce privește exploatarea animalelor.

6 Comments

  1. Interesant articol. Poate o clarificare ar fi binevenita. Anume de unde iau ierbivorele B12?. O sa spuneti probabil ca din iarba, dar marea majoritate a animalelor crescute intensiv pentru carne sau oua, nu au acces la iarba, traiesc mai degraba in niste custi primind hrana preparata, cel mai adesea probabil porumb sau alte preparate vegetale. Este acelasi paradox, multi oameni consuma produse lactate pentru calciu, dar nu se intreaba de unde ia sau sintetizeaza vaca asa de mult calciu atat pentru ea insasi cat si, zilnic, pentru consumatorii de lapte.

    • Mulțumim pentru comentariu și încurajare.
      În fermele industriale animalele sunt hrănite cu furaje suplimentate cu vitamine, inclusiv B12 și calciu.
      În plus, fiecare specie are alte caracteristici ale sistemului digestiv, unele specii de animale putând absorbi vitamina B12 direct din colon.

    • Au microorganisme in rumen cu numeroase functii printre care si sinteza de vitamina b12.

  2. Ioan iti raspund eu. Animalele nu au timp sa dezvolte probleme legate de deficienta de b12 pt ca sunt omorate destul de repede

  3. Foarte util!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *