Nutriție vegană | Sfaturi de bază pentru vegani

O alimentație vegană bine planificată poate oferi multe beneficii sănătății. Astfel, veganii au:

• o rată a hipertensiunii arteriale de ¾ – ½ ori mai scăzută;
• un risc cu ⅔ mai scăzut de diabet de tip 2;
• un risc cu 15-20% mai mic de a se îmbolnăvi de cancer;
• un nivel al colesterolului semnificativ mai redus.

Beneficiile de care se bucură veganii datorită acestui stil de viață sunt numeroase, însă, pentru a putea prospera, aceștia trebuie să cunoască anumite informații de nutriție. Vom sintetiza aceste informații în cele ce urmează.

Caloriile, proteinele și grăsimile

Este important să includeți în alimentație anumite mâncăruri bogate în calorii și în proteine pentru a vă simți satisfăcuți.

În urma simplei eliminări a produselor de origine animală din dieta omnivoră tipică veți rămâne în cea mai mare parte cu alimente sărace în calorii precum salate, legume sau fructe. Dacă veți consuma doar acest tip de mâncăruri, există riscul ca în scurt timp să vă simțiți slăbiți și înfometați, ceea ce vă va face să percepeți veganismul ca pe o adevărată provocare.

Chiar dacă nu trebuie să vă faceți griji în privința unei deficiențe severe de proteine, dacă nu consumați mâncăruri vegetale bogate în proteine există riscul să experimentați pofta de produsele de origine animală la care ați renunțat sau să vă simțiți slăbiți.

Leguminoasele (fasolea, năutul, mazărea, lintea, soia, arahidele), seitanul, cerealele integrale (ovăzul, orezul integral, secara, hrișca, orzul, meiul, grâul integral) și quinoa (pe care nu o recomandăm din cauză că nu este sustenabilă) sunt cele mai bune surse de proteine pentru vegani. În plus, soia, hrișca și semințele de cânepă conțin toți aminoacizii esențiali. Includeți câteva porții din aceste mâncăruri în meniul zilnic – poate chiar la fiecare masă.

Oamenii tind să considere produsele obținute prin exploatarea animalelor – în special carnea – foarte bogate în proteine, pe când în realitate multe dintre acestea sunt 50% grăsime.

O dietă bazată pe plante cu un conținut foarte redus de grăsimi poate îmbunătăți starea de sănătate a unei persoane pe termen scurt, în special în cazul în care persoana respectivă are un nivel ridicat al colesterolului, dar ar putea să nu fie alegerea ideală pentru perioade îndelungate. Dacă evitați toate grăsimile adăugate (cum sunt uleiurile) și începe să vă fie poftă de produse de origine animală, ar putea fi nevoie să creșteți cantitatea de grăsimi vegetale consumate. De altfel, studiile au demonstrat că a consuma nuci – care sunt bogate în grăsimi vegetale – scade riscul bolilor de inimă.

Deși cercetările în acest sens sunt preliminare, se pare că unii oameni nu sunt programați genetic să prospere pe o dietă foarte bogată în carbohidrați. Pentru astfel de oameni, o versiune vegană a dietei Atkins, bogată în alimente vegetale proteice precum soia, seitan sau leguminoase, ar fi o alegere mai potrivită.

Nu în ultimul rând, dacă simți poftă de produse de origine animală ar putea însemna că ai o preferință puternică pentru gustul glutamatului, cunoscut și sub numele de umami. Prăjirea, caramelizarea, rumenirea sau frigerea pe grătar eliberează glutamatul din proteine și conferă astfel gustul de umami. Printre produsele vegetale bogate în umami se numără roșiile coapte, roșiile deshidratate, sosul tamari, sosul de soia, miso, varza murată, algele marine uscate, drojdia nutrițională, măslinele, oțetul balsamic și ciupercile.

Nu exagerați cu oxalații

Unele mâncăruri vegetale sunt bogate în oxalați, iar spanacul îi conține în cantitate foarte mare. Pentru cea mai mare parte a veganilor, oxalații nu reprezintă o problemă, însă dacă folosiți verdețuri în sucuri sau în smoothie-uri, asigurați-vă că nu folosiți în mod frecvent cantități mari de plante bogate în oxalați – spanac, pătrunjel, mangold sau sfeclă – pentru a preveni formarea de calculi renali.

Colesterolul scăzut

În cazuri rare, unii vegani nu reușesc să consume suficiente grăsimi și calorii pentru a produce o cantitate adecvată de hormoni steroizi, care sunt făcuți cu ajutorul colesterolului.

Două studii au arătat că veganii au același nivel al hormonilor sexuali ca și consumatorii de carne, dar un altul a arătat că femeile vegane au un nivel mai scăzut al estrogenului.

Câteva dovezi anecdotice susțin că un nivel scăzut al colesterolului ar putea reprezenta o problemă pentru unii vegani – în acest sens, vedeți povestea lui Bonzai Aphrodite care și-a recâștigat starea de sănătate ca vegană. În asemenea cazuri, creșterea consumului de grăsimi saturate, de exemplu prin includerea în dietă a uleiului de cocos, poate crește libidoul sau determina reînceperea menstruației, în cazul în care dispariția acesteia a fost cauzată de o alimentație prost planificată.

Vitaminele și mineralele – pe termen lung

Este foarte puțin probabil să vă confruntați cu o deficiență de vitamine sau de minerale în primele săptămâni și luni de veganism, insă există câțiva nutrienți în privința cărora trebuie să fiți atenți dacă vreți să fiți sănătoși pe termen lung.

Pentru mai multe informații despre necesitățile exacte și surse pentru fiecare nutrient de mai jos, accesați articolul despre nevoi zilnice.

Vitamina B12

Vitamina B12 în dietele vegane a fost o sursă de mituri și controverse. Deși rareori acest lucru se întâmplă într-un timp scurt, dacă nu consumați B12 în mod constant prin intermediul suplimentelor alimentare sau al produselor fortificate, există riscul să dezvoltați probleme de sănătate.

Calciul

Necesitatea de calciu în dietele vegane a fost de asemenea ținta unor afirmații false. Mulți susținători ai veganismului afirmă că proteina animală, inclusiv laptele, este principala cauză a osteoporozei în țările vestice. Urmând această logică, am ajunge la concluzia că noi, veganii, nu trebuie să ne facem griji în privința osteoporozei deoarece nu consumăm proteine animale.

De fapt, studiile arată că veganii, la fel ca non-veganii, trebuie să încerce să atingă aceleași recomandări referitoare la aportul de calciu ca restul populației. Dietele vegane furnizează, în general, mai puțin calciu decât alte diete, așadar trebuie să includem surse bune de calciu în meniul zilnic.

Vitamina D

Deficitul de vitamina D nu este o problemă specifică veganilor, întrucât multe persoane, indiferent de tipul de alimentație, dezvoltă carență de vitamina D, fapt ce este parțial efectul evitării expunerii la soare. Dar veganii sunt ușor în dezavantaj, în general, deoarece au un aport mai redus de vitamina D din dietă. Cel mai adesea, veganii care manifestă oboseală severă suferă de lipsă de vitamina D. Așadar, asigurați-vă că aveți o sursă sigură de vitamina prin suplimentare.

Fierul

Fierul se găsește într-o gamă largă de mâncăruri vegetale, iar veganii tind să aibă un aport de fier similar cu cel al consumatorilor de carne.

Cu toate acestea, fierul din plante nu este absorbit la fel de ușor precum cel din carne și prin urmare un mic procent de femei dezvoltă anemie după ce devin vegetariene.

Dacă credeți că sunteți predispuși la astfel de carențe, asigurați-vă că includeți o sursă bună de vitamina C în meniu – aceasta se atașează de fier și formează un complex mai ușor de absorbit. Evitați cafeaua și ceaiul în timpul meselor deoarece acestea scad rata absorbției fierului.

Iodul

Iodul este important pentru sănătatea glandei tiroide, dar este un nutrient la care mulți vegani nu se gândesc. Un studiu din 2011 a arătat că unii vegani nu au un aport suficient de iod. În special dacă consumați soia, trebuie să vă asigurați că aveți o sursă de iod – fie din sarea iodată, din alge marine sau dintr-un supliment.

Omega-3

DHA este un acid gras omega-3 cu rol important în procesele cognitive. Este puțin probabil ca urmarea unei diete vegane pe o perioadă scurtă de timp să cauzeze vreo deficiență, dar pe termen lung, veganii trebuie să se asigure că au un aport corespunzător de omega-3. Nucile românești, semințele de in, uleiul de rapiță, semințele de chia sau un supliment de DHA sunt cele mai comune surse de omega-3.

Vitamina A

Există numeroase surse de vitamina A pentru vegani – în special legumele portocalii – dar consumul acestora nu trebuie lăsat la voia întâmplării. Este recomandat să consumați unul sau două dintre alimentele bogate în aceasta vitamina în fiecare zi: morcovi, cartofi dulci, dovleac, ardei rosu, caise, pepene galben, mango, papaya, broccoli, legume cu frunze verzi (varza kale, varza furajera etc).

Zincul

O dietă vegană obișnuită va furniza doza zilnică recomandată sau măcar se va apropia de aceasta, dar unele persoane pot totuși da greș. Simptomele carenței de zinc includ răceli dese sau crăpături la colțurile gurii. Suplimentați cu 50-100% din DZR dacă suspectați o deficiență. Surse de zinc includ leguminoasele, cerealele integrale, nucile caju și migdalele. Leguminoasele și cerealele integrale sunt surse bune atât de fier cât și de zinc.

Planuri pentru mese

Pentru a vedea planuri dietetice generale pe care un vegan le poate urma pentru a-și împlini nevoile nutriționale, accesați următoarele link-uri:

Farfuria cu legume, The Vegan RD
Poster farfuria cu legume (în limba română) – Vă recomandăm să o listați și lipiți pe frigider pentru a vă ghida în alimentația zilnică!
Planuri dietetice – Dina Aronson, MS, RD

Pentru a ne asigura nutrienții necesari pe o alimentație vegană, pentru a ne bucura din plin de beneficiile acestei alimentații și a prospera, este recomandat să consumăm alimente din toate cele șase grupe alimentare, să suplimentăm vitamina B12 și vitamina D, și să fim atenți la vitaminele și mineralele prezentate în acest articol.

Mult succes și felicitări că ați ales un stil de viață fără cruzime!

Acest articol a fost tradus și adaptat de pe site-ul Vegan Health al nutriționistului american Jack Norris, RD.