Beneficiile alimentației vegane cu Dr. Liviu Deacu (Partea a II-a)

Partea a doua a interviului cu Dr. Liviu Deacu – medic specialist Medicină Internă, Nutriționist-Dietetician. Află despre surse vegane de fier, calciu, omega-3 și alte recomandări pentru o alimentație vegană optimă. Prima parte a interviului poate fi citită aici.

Dr. Liviu Deacu profesează în Cluj-Napoca și are în spate ani de experiență în profesia medicală. A absolvit facultatea de medicină dar și cea de nutriție, după care a profesat ca medic în Germania unde și-a extins cunoștințele. A studiat și medicina sportivă, fiziologia sportului, ceea ce l-a încurajat să se lanseze în sportul nutrițional (utilizarea sportului pe bază științifică în tratamentul bolilor metabolice). Are la bază și informatica, iar ca hobby-uri este interesat de paleoantropologie și practică tenis și windsurfing.
Îi mulțumim pentru acest interviu amplu.

Notă:
Dr. Liviu Deacu preferă folosirea termenului „vegetarian” în loc de „vegan”, deoarece la origine, cuvântul vegetarian înseamnă vegan (o alimentație care exclude orice fel de produse provenite de la animale).
Astfel, în acest interviu trebuie să se înțeleagă vegetarian = vegan. Când ne referim la o alimentație care conține ouă și lapte vom folosi formularea „ovo-lacto-vegetarian”.

Vegan în România: Ce sfaturi generale ați da unei persoane care se hotărăște să adopte o alimentație vegetariană (vegană), deci unui începător?

Dr. Liviu Deacu: Nu există o problemă de trecere bruscă, așa cum ar crede unii.

Prima și cea mai importantă informație pe care trebuie să o oferi întotdeauna când recomanzi cuiva să se îndrepte spre un regim alimentar bazat pe plante, este să amintești cât de importantă este suplimentarea cu vitamina B12.

A doua idee pe care aș recomanda-o este ca persoana să fie atentă să consume din toate grupele alimentare, inclusiv din cele neglijate (leguminoase-boabe, fructe oleaginoase, verdețuri-frunză verde închis).

În al treilea rând, ca să nu se îngrașe, este important să nu facă exces din grupa cerealelor (îndeosebi neintegrale) pentru a nu disloca alimente din celelalte cinci grupe alimentare. La fiecare masă, să aibă grijă să consume atât din cele trei grupe mai dense caloric (cereale, leguminoase boabe și oleaginoase), cât și din cele trei grupe mai diluate caloric (legume, verdețuri-frunză și fructe). La fiecare masă este bine să existe un echilibru armonios, să fie prezente alimente din ambele categorii. Orice exces într-un sens sau altul poate favoriza îngrășarea, care poate avea loc chiar și atunci când faci un exces înspre categoriile diluate caloric. Un exemplu este consumul de salate: cei care consumă la mese exclusiv salate sunt prinși într-o capcană, și anume, pe de o parte își mută caloriile înspre seară, și astfel cu timpul le va fi mai foame înspre seară, moment în care balanța calorică se va înclina înspre a doua parte a zilei și în felul acesta se depun calorii în timpul nopții. În al doilea rând, vor fi tentați să ia gustări frecvente între mese, ceea ce de asemenea îngrașă.

ViR: Cum ne putem asigura necesarul de acizi grași Omega-3 urmând o dietă integral vegetariană?

Dr. Liviu Deacu: Trebuie să diferențiem între acizii grași Omega-3 cu lanț scurt, din plante, și acizii grași Omega-3 cu lanț lung. Plantele care aduc în mod tipic acești acizi grași sunt semințele de in și chia, iar pe de altă parte, grăsimile omega-3 în varianta cu lanț lung din produse animale (care se regăsesc pe etichete sub denumirea de DHA -acid docosahexaenoic sau EPA – acid eicosapentaenoic) și care se regăsesc cel mai adesea în pește. Eu recomand însă ca nu cumva aceștia din urmă (cu lanț lung, DHA) să fie luați din pește fiindcă peștele este unul dintre cele mai poluate alimente din comerț. Unii dintre poluanți pot să zăbovească în organism pe durate de până la 50-70 de ani. Nici măcar din peștele declarat ecologic nu m-aș încumeta să consum. Norocul nostru este că există suplimente de acizi grași Omega-3 cu lanț lung DHA/EPA din alge sau drojdii speciale. Pe acelea le recomand. Momentan ele nu se comercializează la noi în țară. Doza necesară este de 250 mg pe zi. Recomand să fie prezente pe lângă DHA și alte variante de acizi grași omega-3 cu lanț lung, cum sunt EPA și DPA. Ei bine, dacă noi avem un aport corect și suficient de acizi grași Omega-3 cu lanț scurt din plante, organismul uman este capabil să transforme aproximativ 3% din aceștia în varianta cu lanț lung, care e necesară pentru creier. Din acest motiv nu este obligatorie suplimentarea cu varianta de omega-3 cu lanț lung. Totuși, cercetările recente arată că varianta cu lanț lung este benefică pentru creier și anume pentru structura acestuia. Studiile arată că prin suplimentarea cu DHA se ajunge ca în 6 luni creierul să crească semnificativ în volum prin asimilarea acestor acizi grași în membranele neuronale. De asemenea, suplimentarea cu DHA poate încetini evoluția spre boală Alzheimer (intrarea la apă a creierului în procesul de demență). Nu s-a demonstrat în schimb prin cercetări că ar aduce vreun beneficiu la funcțiile cognitive. Asemenea cercetări cu evaluarea funcțiilor cognitive sunt foarte dificil de realizat. În concluzie, suplimentarea cu acizi grași omega-3 cu lanț lung (DHA nepoluat) nu este obligatorie, însă este benefică și recomandată.

ViR: Cum ne putem asigura necesarul de fier urmând o alimentație integral vegetariană?

Dr. Liviu Deacu: În ultimii ani se cristalizează o situație neașteptată. Se pare că o alimentație bogată în produse de origine animală reușește să aducă mai multe daune organismului prin exces de fier, nu prin deficit. Astfel, la nivel cerebral, procesul de demență senilă (Alzheimer) este favorizat de excesul de fier fiindcă acesta, odată ajuns la creier, accentuează stresul oxidativ care favorizează formarea plăcilor de amiloid care stau la baza progresului bolii Alzheimer. De menționat este faptul că persoanele care ajung la deficit de fier, într-un final ajung acolo cel mai adesea tot din cauza unor boli cauzate de produsele de origine animală. Drept exemplu, dacă aceste persoane se îmbolnăvesc de ulcer sau gastrite și pierd sânge în mod ocult, dacă au dezvoltat o colită și hemoroizi de la constipație – aceste boli ale tractului digestiv la urma urmei sunt cauzate tot de excesul de produse de origine animală. La persoanele de sex
feminin care au pierderi sanguine exagerate prin menstruație putem vorbi de aceeași cauză, întrucât multe suferințe ginecologice se ameliorează semnificativ pe o alimentație bazată pe plante. Drept urmare se vor reduce pierderile de sânge și în felul acesta se refac depozitele de fier. Am menționat aceste exemple pentru a arăta că nu este nevoie să ne îngrijorăm din cauza lipsei de fier la populația generală, întrucât tot alimentația greșită (animală) este cauza acestor deficite.

Ca să aducem totuși necesarul minim de fier, ideea de bază este să includem în alimentație și grupele alimentare vegetariene neglijate. Din cele șase grupe alimentare vegetariene, nu neapărat cerealele, fructele și legumele, ci mai ales oleaginoasele, leguminoasele-boabe și verdețurile-frunză verde-închis sunt cele care aduc un aport adecvat de fier. Dacă nu neglijăm aceste grupe, atunci vom acoperi necesarul de fier. Alimentele cu pricina sunt: leguminoasele boabe – mazăre, linte, soia, fasole, năut și fava; oleaginoase – nuci, alune, semințe; și verdețuri – frunză verde închis fără prea mulți oxalați (spanacul este încărcat cu oxalați) precum varza kale, rucola, pătrunjelul, salata verde romană.
Alimentele cu cel mai mult fier sunt: semințele de dovleac, susanul, soia, cacaua. De asemenea, absorbția fierului este favorizată de vitamina C; prin urmare, dacă consumăm aceste alimente deodată cu fructe bogate în vitamina C, amplificăm absorbția fierului, însă și familia aliaceelor amplifică absorbția fierului cu 40% (ceapa, usturoiul, prazul, leurda).

ViR: Dar necesarul de calciu cum îl asigurăm?

Dr. Liviu Deacu: Calciul are două funcții finale și anume: este important pentru asigurarea unei structuri osoase sănătoase, respectiv la mineralizarea corectă a oaselor și în al doilea rând concentrația corectă de calciu ionic din sânge întreține o stare normală de excitabilitate neuromusculară. Scăderi ale calciului ionic conduc la fenomene de tip spasmofilie, respectiv crampe musculare. O alimentație bazată pe plante, aduce într-adevăr în medie un aport de calciu mult mai redus, de aproximativ 400-500 mg de calciu pe zi, în loc de 800 – 1000 mg calciu cât ar aduce o alimentație omnivoră care include lactate. Însă în rândul produselor de origine animală trebuie știut că laptele, prin galactoza pe care o conține acesta, favorizează resorbția osoasă, cu alte cuvinte extragerea calciului din oase. Galactoza activează osteoclastele, care sunt acele celule care dizolvă oasele. De aceea, în mod paradoxal, laptele nu este alimentul optim pentru oase puternice; el aduce calciu pe de-o parte, însă pe de altă parte îl scoate din oase. Mai importantă decât a introduce mult calciu în dietă este ideea de a susține mineralizarea oaselor la nivel osos. Plantele sunt oportune în a susține mineralizarea oaselor. Avem studiu în care se compară laptele animal cu lapte de migdale, iar migdalele sunt mult mai adecvate decât laptele de vacă în a susține mineralizarea osoasă, la fel și prunele. Ele favorizează integrarea calciului în schelet și prin aceasta sunt mai importante decât aportul absolut de calciu adus prin alimentație.

Alimente bogate în calciu sunt susanul, soia (tofu), pulberea de roșcove, migdalele, semințele de in, fasolea boabe. De asemenea, pentru calciu este important de știut că aceste trei grupe de alimente neglijate sunt cele care furnizează calciu suficient: oleaginoasele (nuci, semințe), leguminoase-boabe și verdețurile (verde-închis, cu condiția să nu aibă mulți oxalați cum au spanacul și frunzele de sfeclă). Există numeroase studii care arată că veganii nu dezvoltă mai frecvent fracturi decât consumatorii de produse de origine animală. Luat în ansamblu, întreg cumulul de evidență pe riscul de fracturi nu este în măsură să dovedească astăzi o diferență perceptibilă între vegani și nonvegani.

ViR: Legat de hrănirea florei microbiene: veganii au nevoie de alimente fermentate?

Dr. Liviu Deacu: O alimentație greșită poate distruge microbii benefici din intestin – de exemplu dacă consumi păsări din comerț, ele fiind tratate cu antibiotice, acestea practic afectează populația microbilor sănătoși din intestin. Presupunând că nu distrugi flora microbiană saprofită (prin alimentație sau cu antibiotice), nu se poate să nu deții microbi vii în intestin; aceștia sunt prezenți acolo mereu și suma lor e oarecum constantă.
Întrebarea care se pune în aceste condiții este: ce mănânci și ce familii / tulpini de microbi hrănești prin ceea ce mănânci? Această floră intestinală se polarizează foarte clar în funcție de tipologia alimentară. Dacă te alimentezi corect cu plante, vei hrăni variantele speciilor bune de microbi; cele rele singure dispar de acolo pentru că „strâmbă nasul” la plante, nu se pot alimenta cu resturile de la ele și dispar. Atunci rămân speciile bune și, din acest motiv, în practica curentă un vegan nu trebuie să fie disperat să introducă pe gură din exterior cantități mari de microbi, de probiotice. Este suficientă contaminarea spontană; aproape că nu mai trebuie să te preocupi deloc de ingestia de probiotice.

ViR: Ultima întrebare e dacă doriți să ne mai povestiți ceva legat de alimentația vegetariană; ceva ce credeți că nu s-a menționat și ar merita menționat.

Dr. Liviu Deacu: Aș face câteva precizări. În primul rând, aș pune mare accent pe flora intestinală. E important să înțelegem că fiecare dintre noi constăm de fapt din două ființe. Atunci când ne alimentăm, ne hrănim pe noi, dar în același timp hrănim și cealaltă ființă, a doua care trăiește alături de noi, și anume microbiota intestinală. Substanțele eliberate de microbii intestinali au chiar puterea de a modifica citirea genelor. Microbii buni și cei răi influențează citirea genelor cu impact metabolic. Aș menționa în al doilea rând desensibilizarea neuronală. Dacă ați întreba fumători mai înrăiți – de la un pachet/zi în sus atunci când trec prin perioade în care se mai lasă temporar de fumat, toți declară că în acele intervale ei percep senzațiile mai puternic: plăcerile, bucuriile, mirosurile, gusturile; totul se percepe mai intens. În mod asemănător, atunci când renunți la o alimentație greșită, prin resensibilizarea neuronilor la dopamină (neuronii au fost tociți cu alimentația animală greșită), percepțiile vor fi amplificate, vei resimți mai intens nu numai gustul alimentelor, ci și toate percepțiile bucuriilor în contextul activităților cotidiene care îți fac plăcere.

Încă o mențiune. Să nu uităm că majoritatea animalelor de pe planetă sunt vegetariene. Cu alte cuvinte, piramida trofică nu este chiar de forma unei piramide, ci mai curând este țuguiată – cu un vârf ascuțit și o bază foarte largă. Cele mai multe animale de pe planetă sunt vegetariene, iar cele carnivore s-au tras cândva din animale vegetariene. Și dacă ne uitam din perspectivă filogenetică – la trecutul îndepărtat al preistoriei – se poate constata că, la urma urmei, absolut toate celulele animale de la toate animalele, inclusiv cele carnivore, au în ele imprimată genetic – și sunt exersate pentru – alimentația vegetariană. În schimb, animalele vegetariene nu dețin modificări genetice adaptative pentru consumul de produse animale. De aceea nu există niciodată niciun risc pentru niciun animal să adopte o alimentație strict vegetariană – în cel mai rău caz fiind necesare câteva suplimentări artificiale. În schimb, animalele vegetariene riscă foarte mult la sănătate dacă își violează tipologia alimentară – consacrată propriei specii – și tranziționează spre polul opus, al unei alimentații bogate în produse animale.