Proteinele sunt, probabil, cel mai discutat subiect atunci când vine vorba de alimentația vegană. În zilele noastre se crede că doar carnea le conține, iar în marketing se face abuz de acest termen întărind mitul că produsele de origine animală sunt necesare sănătății. În realitate, cu puțină planificare, proteinele nu reprezintă o problemă, iar prepararea meselor poate deveni o a doua natură. În cele ce urmează vom clarifica subiectul și vă vom arăta cum să vă asigurați un consum optim de proteine din surse vegetale.
Înainte de toate, dorim să vă asigurăm că dietele vegane planificate corespunzător sunt sănătoase, asigurând necesarul proteic și pot preveni sau chiar trata anumite boli. În acest sens enumerăm câteva citate ale Academiei de Nutriție și Dietetică a SUA și a Organizației Mondiale a Sănătății.
„Deoarece carnea a devenit sinonimă cu proteinele, mulți oameni se luptă să identifice alte surse ale acestor nutrienți esențiali. În ciuda acestui fapt, proteinele adecvate pot fi obținute cu ușurință fără carne printr-o dietă bine planificată și variată. Sursele de proteine pe bază de plante conțin de obicei mai multe fibre alimentare și mai puține grăsimi saturate decât sursele de proteine de origine animală. Acești doi factori sunt pietrele de temelie ale unei diete sănătoase pentru inimă.
Există multe surse versatile de proteine pe bază de plante care se încadrează într-un plan alimentar sănătos: boabe de fasole, linte, mazăre, produse din soia, sâmburi și semințe. Există proteine chiar și în cerealele integrale. […]. Pentru opțiunile vegane bogate în proteine, unele alimente familiare pot include burrito cu fasole, tofu și legume la wok sau chili cu linte.”
[eatright.org: „Construirea unei diete vegetariene sănătoase: mituri și realități”, 2021]
„Poziția Academiei de Nutriție și Dietetică este că dietele vegetariene, inclusiv cele vegane, planificate corespunzător sunt sănătoase, adecvate din punct de vedere nutrițional și pot oferi beneficii pentru sănătate, pentru prevenirea și tratarea anumitor boli. Aceste diete sunt potrivite pentru toate etapele ciclului de viață, inclusiv sarcina, alăptarea, copilăria, adolescența, vârsta adultă înaintată și pentru sportivi.”
[Academia de Nutriție și Dietetică a Statelor Unite ale Americii: „Poziția Academiei de Nutriție și Dietetică: Diete vegetariene”, 2016]
„Suficiente dovezi susțin trecerea populațiilor către diete sănătoase bazate pe plante, care reduc sau elimină consumul de produse de origine animală și maximizează impactul favorabil al principiului «One Health» asupra sănătății umane, animale și a mediului.”
[Organizația Mondială a Sănătății: „Dietele bazate pe plante și impactul lor asupra sănătății, sustenabilității și mediului: o analiză a dovezilor” 2021]
Despre proteine
Proteinele sunt esențiale pentru viață și sunt implicate în foarte multe procese ale corpului, printre care construirea și repararea țesuturilor, catalizarea reacțiilor chimice, transportul nutrienților și oxigenului și asigurarea suportului structural.
Acestea sunt macronutrienți, alături de lipide (grăsimi), glucide (carbohidrați) și apa și împreună formează totalul de kilocalorii. Ele pot fi de origine vegetală sau animală, neexistând vreo diferență între cele doua. Proteinele pot fi complete sau incomplete, cele complete conținand toți aminoacizii esențiali în cantitățile necesare organismului uman. În total există 20 de aminoacizi dintre care 9 sunt esențiali. Cei nouă esențiali sunt histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul și valina. Corpul nostru are nevoie de cei esențiali deoarece nu îi poate produce singur, de aceea trebuie să îi consumăm, fie sub formă de proteine complete, fie ca aminoacizi individuali. Proteinele de origine animală sunt proteine complete, pe când cele vegetale sunt, în cea mai mare parte, incomplete — motiv pentru care într-o dietă vegană va trebui să consumăm mai multe grupe alimentare care conțin proteine complementare ce vor rezulta în aceste proteine complete. O alimentație variată este necesară nu doar pentru a asigura acești macronutrienți, ci și pentru a furniza celelalte elemente vitale corpului uman. Până în anii ‘80 se credea că aminoacizii esențiali trebuie consumați împreună, adică la fiecare masă trebuie să mâncăm grupele complementare de proteine, însă astăzi se știe că organismul poate stoca aminoacizii, deci nu e nevoie să-i consumăm împreună.
Proteine complete de origine vegetală se găsesc în soia și în preparatele din boabe de soia, precum tofu (9%-25%), tempeh (19%), lapte de soia (~4%), soia texturată (33%) și boabele de soia crudă numite edamame (11%); quinoa (4,4%), fulgii de drojdie inactivă (40%-50%) și hrișca (12%-13%).
Cele complementare se găsesc în cantități mari în combinații de leguminoase și cereale. Câteva exemple de leguminoase sunt soia, fasolea, lintea, mazărea, năutul și arahidele, iar de cereale grâul (care conține gluten, din care se face seitanul), orezul, ovăzul și secara. Cerealele integrale conțin o cantitate mai mare de proteine și alți nutrienți în comparație cu cele rafinate. Alte surse bogate în acești macronutrienți sunt nucile și semințele: semintele de cânepa, migdalele, nucile, nucile de caju, semințele de floarea-soarelui (21%), semințele de dovleac (19%), semințele de chia, fisticul, nucile braziliene și nucile macadamia. Semințele de cânepă conțin 8 din cei 9 aminoacizi esențiali, neavând lizină în cantități suficiente, iar semințele de chia au o cantitate scăzută de lizină și treonină. Pentru lizină, cel mai bine ne putem baza pe leguminoase. În orice caz, majoritatea alimentelor pe care le consumăm conțin și proteine.
Cum să ne luăm proteinele
Într-o alimentație românească standard, în mod normal se consumă suficiente cereale prin pâine și produse de panificație, orez, paste și alte făinoase. Din acest motiv, ne vom axa pe introducerea proteinelor complementare acestora din leguminoase, care sunt mai puțin prezente în mesele zilnice.
Iată cateva trucuri care vă pot fi de folos:
- Când vine vorba de lactate vegetale, alegeți-le pe cele din soia, cum sunt laptele de soia și iaurtul de soia.
- Când gătiți acasă soteuri, tocănițe și stir fry-uri (o tehnică asiatică de gătire rapidă la wok), adăugați câteva cuburi de tofu. Iar în ciorbele pe care le preparați, adăugați o mână de boabe de mazăre.
- Îmbogățiți-vă repertoriul de rețete cu preparate noi bogate în proteine, cum ar fi:
tofletă (omleta din tofu),
hummus,
pateuri vegetale
(de tofu cu roșii uscate,
de tofu cu rucola,
de linte (pagina 36),
de fasole boabe,
de boabe de soia),
curry-uri,
burgeri sau chiftele din leguminoase,
Preparate foarte rapide sunt, de exemplu, sandvișurile cu unt de arahide și gem sau banane feliate, smoothie-urile cu unt de arahide (50 g unt de arahide, o banană și o cană de lapte de soia), sandvișurile cu tofu și roșii sau castraveți, terciul din fulgi de ovăz cu unt de arahide, fulgi de porumb sau granola cu lapte de soia, pateuri din comerț sau făcute în casă, mezeluri vegetale și salatele — în care puteți adăuga o conservă de fasole sau năut — sau o mâncare rapidă făcută dintr-o conservă de boabe de fasole, ulei de măsline și ceapă tocată.
- Extindeți-vă biblioteca cu noi cărți de bucate specializate pe mâncăruri bogate în proteine. Am observat că majoritatea cărților vegane nu conțin multe preparate bogate în acești macronutrienți, însă există și cărți specializate:
- The Plant Protein Revolution Cookbook, de Robin Robertson, care a scris peste 20 de cărți de bucate;
- Protein Ninja, de Terry Hope Romero — conține peste 100 de rețete bogate în proteine. Este scrisă de una dintre autoarele cărții „Veganomicon”, o carte de căpătâi în veganism;
- Cool Beans, de Joe Yonan. Autorul este vegan de peste 10 ani și un autor cunoscut;
- Plant Protein, de Gigi Grassia, care este consilier în nutriție și are peste 600.000 de urmăritori pe Instagram. Cartea conține peste 80 de rețete bogate în proteine;
- Soph’s Plant Kitchen, de Sophie Waplington — conține rețete rapide, bogate în proteine, pentru persoane active sau care fac fitness;
- How Not to Die, de Michael Greger, MD. Este scrisă sub îndrumarea lui Michael Greger — celebru pentru platforma nutritionfacts.org și conține retete de autoarea Robin Robinson. Cartea include un capitol cu rețete din leguminoase și un alt capitol cu rețete din cereale integrale. De asemenea, rețetele sunt „oil-free” — nu se folosește ulei. Cartea se găsește și în limba română;
- Hrană pozitivă, această carte este publicată the ONG-ul Mai Bine și poate fi descărcată în mod gratuit de pe site-ul acestuia, cât și cumpărată de la sediu. Conține numeroase rețete bogate în proteine.
- Ocazional puteți consuma mezeluri și pateuri vegetale bazate pe soia, precum cele de la Iezeress, Aivia, Fito Fitt și Inedit, sau bazate pe boabe de mazăre, precum Verdino și Beyond Meat.
- Atunci când mâncați în oraș, puteți opta pentru restaurante cu specific indian, etiopian, libanez, sau est-asiatic (chinez, japonez) ale căror bucătării tradiționale includ preparate din leguminoase.
- Fasolea, năutul și soia au un timp de fierbere ridicat, aproximativ 2-3 ore. Acestea se recomandă a se fierbe în două ape, pentru a elimina compușii care le fac greu de digerat. De asemenea se pot adăuga alge kombu care elimină acești compuși ce îngreunează digestia.
Pentru a scurta timpul de preparare al rețetelor cu aceste trei leguminoase puteți folosi conserve. O altă opțiune e să utilizați o oală sub presiune în care ați adăugat și kombu. De asemenea, dacă le lăsați la hidratat peste noapte ele vor deveni mai ușor de digerat și li se va scurta timpul de fierbere. Aruncați apa în care au stat la hidratat. A patra metodă pe care v-o propunem este să fierbeți o cantitate mai mare de leguminoase, iar ceea ce nu folosiți pe loc să congelați pentru mai târziu. - Asul din mânecă: smoothie-urile, shake-urile, băuturile și batoanele proteice. Acestea sunt un mod simplu de a vă completa necesarul zilnic de proteine. Un smoothie cu o cană de 250 ml lapte de soia, o banană și 50 g de unt de arahide conțin aproximativ 24 grame de proteine; o băutură din pudră proteică preparată cu apă vă asigură în jur de 20 grame de proteină, iar preparată cu 250 ml lapte de soia aproximativ 30 de grame. În general, pudrele proteice vegane sunt făcute din soia sau mazăre. Cele care ne plac nouă sunt The Protein Works (Diet Vegan Protein, Vegan Protein Extreme), Volksshake, Sunwarrior, Orgain și Vega One. Unele produse au preț cam piperat, iar în acest caz vă sugerăm să le comandați de pe Amazon Germania (Amazon.de). Magazinele online specializate în fitness oferă o gamă variată de pudre și izolate proteice pentru toate gusturile și bugetele. Printre cele mai populare din România sunt GymBeam și Myprotein.
Despre soia: mituri și realitate
Soia este o leguminoasă originară din sud-estul Asiei, care a devenit foarte folosită în bucătăria vegană datorită versatilității sale și a conținutului de nutrienți. Soia este bogată în proteine (conține toți aminoacizii esențiali), fibre, magneziu, calciu, fier si vitamina K.
Aceasta conține fitoestrogeni asemănători estrogenilor umani, iar datorită acestui lucru poate avea rol protector împotriva cancerului la sân și poate ameliora bufeurile. De asemenea, soia poate proteja împotriva bolilor cardiovasculare prin scăderea colesterolului LDL, datorită conținutului ridicat de grăsimi polinesaturate, fibre și izoflavone.
Conținutul mare de fibră, fier și calciu poate inhiba absorbția medicamentului levothyroxine folosit în tratarea hipotiroidismului. Din acest motiv este recomandat să se aștepte minim o oră între luarea medicamentului și masă.
Studiile în legătură cu consumul acestei leguminoase și efectul său asupra osteoporozei nu sunt concludente, unele sugerând beneficii iar altele riscuri.
În Uniunea Europeană este interzisă cultivarea soiei modificată genetic, însă aceasta este importată. Ea este folosită în special pentru furaje, iar atunci cand e folosită pentru consum uman, acest lucru este clar marcat pe ambalaj.
În concluzie, produsele tofu, lapte de soia, tempeth, edamame, iaurturi, soia texturată, pateuri și ocazional mezeluri vegetale sunt sănătoase și pot aduce beneficii organismului. Tofu este un preparat versatil pe care îl puteți folosi în numeroase feluri de mancare.
De câte proteine avem nevoie
Necesarul proteic se calculează în funcție de gradul de activitate fizică și numărul de kilograme:
- pentru un stil de viață sedentar sunt necesare 0,8 grame proteină / kilogram corp;
- pentru un stil de viață moderat activ: 1 gram proteină / kilogram corp;
- pentru un stil de viață activ (persoane care practică sport): 1,5-2 grame proteină / kilogram corp.
De exemplu, o persoană cu activitate moderată, care cântărește 70 kilograme, va avea un necesar de 70×1=70 grame de proteină zilnic.
Acest calcul este unul general și se poate personaliza și în funcție de alte necesități sau obiective, dacă sunt, în fitness — sub îndrumarea unui dietetician sau a unui tehnician nutriționist.
În cazul copiilor și al femeilor însărcinate, nevoia de proteine este mai mare deoarece corpul lor produce mai mult țesut muscular. De asemenea, și femeile care alăptează au un necesar proteic crescut.
Numeroși sportivi au ales veganismul fără a-și periclita rezultatele, demonstrând astfel că proteinele nu sunt o problemă în această dietă. Dintre cei români îi amintim pe: Marius Mitrache – bodybuilder, Ana-Maria Bircianu – bodybuilder, Andi Constantin, Alex Lenghel – bodybuilder, Andrei Roșu – sportiv de anduranță.
Pentru a vă calcula necesarul nutrițional și consumul zilnic, vă recomandăm aplicația Cronometer care are și o versiune gratuită. O altă aplicație utilă este cea românească, Eat & Track, având atât o versiune gratuită cât și una plătită. Aceasta nu detaliază micronutrienții precum Cronometer, dar cuprinde caracteristicile esențiale pentru a vă monitoriza alimentația. Ce are în plus față de Cronometer este că vă poate face legătura cu nutriționiști din România dacă aveți nevoie de sprijin în planificarea meselor.
Așadar, proteinele nu sunt un obstacol într-o alimentație vegană, ci mai degrabă ocazia perfectă de a descoperi combinații noi și gustoase de ingrediente. Sursele acestor macronutrienți sunt variate, aceștia fiind prezenți în cantități mari în leguminoase precum fasolea, năutul, lintea, mazărea boabe și arahidele, în cereale — spre exemplu grâul, ovăzul, secara, orezul; în quinoa, hrișcă și drojdie inactivă. De asemenea, ele se găsesc în cantități rezonabile și în sâmburi și semințe cum ar fi semințele de floarea-soarelui, semințele de dovleac, semințele de chia, semințele de cânepă, migdalele, alunele, nucile, nucile de caju, nucile macadamia, nucile braziliene.
Fie că alegem leguminoasele clasice din bucătăria românească, fie că ne orientăm spre preparate internaționale sau shake-uri rapide, cheia e diversitatea. Cu puțină planificare, ne creăm un repertoriu de rețete cu care ne asigurăm nu doar proteinele de care avem nevoie, ci și un meniu variat și benefic pentru sănătatea noastră ca întreg.
Foarte bine scris; un subiect analizat cap-coadă!
Voi încerca unele dintre aceste rețete că și eu am nevoie să includ mai multe proteine din alimente integrale și să îmi mai diversific meniul.
Chiar m-ai inspirat. 🌱💚