Proteinele au un rol important în menținerea masei osoase și musculare, în funcționarea sistemului imunitar și în prevenirea oboselii.
Persoanele nefamiliarizate cu nutriția vegană își imaginează, uneori, că este extrem de dificil să obții suficiente proteine dintr-o alimentație vegană – și asta în cazul în care, totuși, se gândesc că există proteine în mâncarea de origine vegetală; nu este clar cum își imaginează că supraviețuiesc veganii.
Pe de altă parte, odată ce se consideră „informați”, mulți vegani au un punct de vedere diametral opus, considerând proteinele un mit sau crezând că este imposibil ca cineva să nu consume destule într-o alimentație vegană.
Adevărul este undeva la mijloc.
Proteinele vegetale și aminoacizii
Proteinele sunt făcute din lanțuri de aminoacizi. Unii dintre aminoacizi pot fi produși în corp – în general din alți aminoacizi – însă alții, nu. Aceștia din urmă sunt numiți aminoacizi esențiali sau indispensabili.
Pentru că unii aminoacizi sunt esențiali, necesarul de aminoacizi este la fel de important precum cel de proteine. Dar, pentru că aminoacizii esențiali se găsesc în cantitate suficientă în alimentele standard, doza zilnică recomandată (DZR) de proteine poate acoperi și necesitatea de aminoacizi.
Procentul de aminoacizi esențiali din produsele de origine animală și din soia este foarte apropiat de cel necesar corpului uman și, prin urmare, sunt considerate proteine complete sau proteine de calitate înaltă. Proteinele vegetale din alte surse decât soia au un procent mai mic din cel puțin un aminoacid, chiar dacă toate leguminoasele sunt aproape la fel de „complete” ca soia.
O prejudecată des întâlnită este aceea că majoritatea mâncărurilor vegetale sunt complet lipsite de cel puțin un aminoacid esențial, dar adevărul este că toate proteinele din plante au o cantitate din fiecare dintre aminoacizii esențiali. Ca o regulă generală, leguminoasele au un conținut mai redus din aminoacidul metionină, în timp ce majoritatea celorlalte alimente vegetale sunt mai sărace în lizină. Cu toate acestea, doar lizina ar trebui să fie o preocupare pentru cea mai mare parte a veganilor, deoarece majoritatea veganilor mănâncă în mod normal destule mâncăruri bogate în metionină.
Într-o încercare de a se asigura că vegetarienii consumau suficient din toți aminoacizii esențiali, Frances Moore Lappe a popularizat, în cartea sa de la începutul anilor ‘70, “Diet for a Small Planet” („Dietă pentru o planetă mică”), ideea de a combina la fiecare masă proteinele vegetale cu scopul de a obține o proteină „completă”. Ideea era că o combinație de leguminoase și cereale ar aduce garanția consumului metioninei și lizinei deopotrivă la fiecare masă.
Din anii 1980, se știe clar că ficatul stochează diverșii aminoacizi esențiali. De exemplu, Asociația Americană de Dietetică spunea în 2009, în poziția referitoare la dietele vegetariene:
„Proteinele din plante pot îndeplini cerințele nutriționale atunci când se consumă o gamă variantă de alimente vegetale și se asigură necesarul de calorii. Cercetările arată că o varietate de alimente vegetale consumate pe parcursul zilei pot furniza toți aminoacizii esențiali și pot asigura retenția și folosirea adecvată a azotului în cazul adulților sănătoși, prin urmare nu este necesar consumul la aceeași masă al proteinelor complementare.”
Cu alte cuvinte, asigurați-vă că veți consuma destulă lizină în general și nu trebuie să vă îngrijoreze combinarea proteinelor.
Recomandări pentru vegani
Pentru a-și asigura un aport adecvat de proteine, veganii trebuie să consume 3-4 porții pe zi din următoarele alimente, care sunt deopotrivă bogate în proteine și în aminoacidul lizină:
- Leguminoase – ½ cană, gătite:
- Fasole – diferite sortimente
- Linte
- Mazăre – verde sau uscată
- Soia – sub formă de edamame, tofu, tempeh, lapte de soia (1 cană), imitații de carne (85 g)
- Arahide – ¼ cană
- Seitan – 85 g
- Quinoa – 1 cană, gătită
- Amaranth – 1 cană, gătită
- Fistic – ¼ cană
- Semințe de dovleac – ¼ cană, prăjite.
Ar fi dificil să planificăm o dietă vegană care asigură necesarul de lizină pentru o persoană care nu exersează zilnic, fără să includem leguminoasele, seitanul, quinoa, fisticul sau semințele de dovleac și, prin urmare, fără să aibă prea multe calorii. E mai simplu să alcătuim o dietă vegană pentru persoanele care exersează regulat și au nevoie de mai multe calorii – lizina consumată de-a lungul zilei din diverse alimente care o conțin în cantitate mai mică va acoperi însumat cantitatea necesară din acest aminoacid.
Atleții au nevoie de mai multe porții de proteine decât a fost amintit mai sus; în cazul lor, acestea se calculează în funcție de tipul de activitate fizică și de numărul de antrenamente.
Mai multe informații despre nutriția sportivilor
Există dovezi că, pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, au nevoie ca un procent mai mare din caloriile lor să fie reprezentat de proteine – prin urmare, persoanele de peste 60 de ani ar trebui să se asigure ca alimentele bogate în proteine amintite mai sus constituie o mare parte din mesele lor.
Veganii care nu consumă suficiente calorii pentru a-și menține greutatea trebuie să includă în dietă un procentaj mai mare de mâncăruri bogate în proteine.
Articol tradus și adaptat de pe Vegan Health, site-ul dieteticianului american Jack Norris, RD.
